L’hiver est à nos portes, ce qui signifie que de nombreux athlètes sont au cœur de leur saison morte. Mais plutôt que d’hiberner comme la plupart des grands mammifères, c’est le moment idéal de l’année pour se transformer en bête et devenir plus fort pour la saison à venir. Après avoir travaillé dur dans la salle de musculation, vous avez tout intérêt à apprendre à vous muscler dans la cuisine en suivant un régime alimentaire approprié.
La règle d’or de la prise de masse musculaire
La construction musculaire repose sur une règle d’or : Mangez plus de calories que vous n’en dépensez. Cela signifie que si vous voulez devenir énorme, vous devez manger énorme en consommant plus de repas par jour et plus de nourriture à chaque repas.
L’erreur numéro un des athlètes qui s’entraînent pour prendre du muscle est tout simplement de ne pas manger suffisamment. En général, cela revient à ne pas faire assez de repas, il faut donc manger plus fréquemment.
Vous avez probablement entendu dire que le fait de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée permet d’alimenter le chauffage et de stimuler le métabolisme, ce qui, selon les études, n’est pas forcément vrai.
Privilégiez les protéines
Les muscles sont en grande partie constitués de protéines. Lorsque vous mangez des protéines, elles se décomposent en acides aminés, qui sont ensuite sollicités pour construire de nouveaux tissus musculaires. Si vous êtes ce que vous mangez, vous avez intérêt à manger beaucoup de protéines pour développer vos muscles.
Un bilan azoté positif (c’est-à-dire que l’apport d’azote dans l’organisme est supérieur à la perte d’azote) est nécessaire à la croissance musculaire, et des études montrent que la consommation de protéines alimentaires favorise un bilan azoté positif. En d’autres termes, sans apport suffisant de protéines, les muscles ne seront pas prêts à se développer.
Quelle est la première recommandation alimentaire que font les grands coaches lorsqu’on leur demande comment développer ses muscles ? « Beaucoup de protéines ». Les œufs, le bœuf, le poulet et la dinde sont ses meilleurs choix. En complément, la whey protéine est une option idéale pour combler ses besoins, mais quelle whey choisir ? Nous y revenons plus tard !
Quelle quantité est suffisante ?
La plupart des recherches suggèrent que la consommation d’un gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle (ou environ 0,5 gramme par livre) est suffisante pour développer les muscles, ce qui signifie qu’un athlète de 90 kg devrait consommer environ 100 grammes de protéines par jour. Un blanc de poulet moyen contient approximativement 30 grammes de protéines, donc trois blancs de poulet suffiraient.
Mais que faire si vous ne voulez pas peser vos aliments ? Ou si vous n’avez pas envie de vérifier la teneur en protéines de votre hamburger lorsque vous êtes au restaurant avec des amis ? Essayez le truc de la portion de la taille d’une paume : si vous essayez de développer vos muscles, mangez deux portions de protéines de la taille d’une paume à chaque repas. Vous mangerez beaucoup de protéines sans avoir à mesurer jusqu’au dernier gramme.
Écrasez vos glucides
Les régimes pauvres en glucides font peut-être fureur dans certains milieux, mais éviter les glucides est la dernière chose à faire lorsque vous essayez de prendre du muscle. Avec les protéines, les glucides sont essentiels à la prise de masse musculaire et doivent être un élément de base de votre alimentation.
Tout d’abord, les glucides alimentent les séances d’entraînement intenses, et la construction musculaire exige beaucoup de travail dans la salle de sport. Deuxièmement, la consommation de glucides déclenche la libération d’insuline, une hormone qui régule la glycémie et indique à l’organisme de stocker ce que vous mangez au lieu de le brûler comme carburant.
Voyons maintenant comment perdre de la graisse sans sacrifier vos performances sur le terrain.
Perdre de la graisse et sécher
Croyez-le ou non, même les athlètes, considérés comme le summum de la forme physique, ont du mal à perdre de la graisse et à gérer leur poids. Que vous soyez un lutteur essayant de changer de catégorie, un joueur de football cherchant à réussir un test de course chronométré ou un lanceur de baseball espérant accélérer sa balle rapide, la perte de poids peut sérieusement affecter vos performances.
Avant toute chose, consultez un médecin avant de vous lancer dans un programme de perte de poids. Un médecin peut vous orienter vers un diététicien ou un nutritionniste qualifié qui pourra vous guider vers des habitudes alimentaires et des exercices sûrs.
Si votre démarche de perte de graisse est trop radicale, vos performances sportives en pâtiront. Voilà comment une approche modérée et intelligente de la perte de graisse améliorera vos performances sportives sans vous épuiser.
Travaillez plus intelligemment, pas plus durement
Lorsqu’on cherche à perdre de la graisse, le premier réflexe est souvent de faire plus d’exercice. Et bien que l’exercice physique permette de brûler plus de calories, ce qui conduit théoriquement à une perte de poids, Le fait qu’ajouter de l’exercice en plus des matchs et des entraînements peut être contre-productif. Tout d’abord, l’exercice ne brûle pas beaucoup de calories, de sorte que le simple fait de faire plus d’exercice peut ne pas entraîner un déficit calorique suffisant. Deuxièmement, un athlète fait déjà de l’exercice, donc ajouter plus d’exercice peut augmenter le risque de blessure ou diminuer l’énergie pour le sport de l’athlète.
Un déficit calorique signifie que le nombre de calories absorbées est inférieur au nombre de calories brûlées, ce qui est la formule la plus simple pour perdre du poids. La quantité totale de calories brûlées est appelée production d’énergie, qui est une combinaison des calories brûlées par l’exercice (comme la course à pied ou le soulèvement de poids), les activités de base (comme marcher pendant la journée) et le taux métabolique (calories brûlées pour les fonctions corporelles de base comme la digestion et la régulation de la température).
Une approche plus efficace consiste à s’occuper d’abord de la nutrition avant d’ajouter de l’exercice. Une fois qu’un athlète connaît la quantité de calories qu’il reçoit, il peut ajuster la quantité de calories qu’il dépense.
L’énigme de la réduction des calories
Quel est le moyen le plus simple de réduire les calories ? Manger moins. Mais attendez – avant de sauter le petit-déjeuner ou d’essayer le dernier jus nettoyant à la mode, il est important de savoir jusqu’à quel point vous pouvez réduire votre apport calorique.
L’erreur numéro un que font les athlètes pour perdre de la graisse est de réduire les calories de manière excessive. Lorsque vous ne mangez pas assez, vous pouvez perdre une précieuse masse musculaire ou, dans les cas extrêmes, réduire votre métabolisme, ce qui rend la perte de graisse encore plus difficile.
Si l’apport calorique est trop faible, on n’a pas l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice, et trop peu de calories peut diminuer le métabolisme, augmenter les fringales et entraîner une surconsommation de nourriture.
Estimer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour n’est pas une science exacte. La plupart des données nutritionnelles figurant sur les étiquettes des produits alimentaires sont basées sur un régime de 2 000 calories par jour, ce qui peut être trop peu ou trop important pour induire une perte de graisse, selon l’athlète. Des études ont montré que certaines équations de prédiction peuvent calculer avec précision votre métabolisme de base (le nombre de calories dont vous avez besoin pour rester en vie) en fonction de votre poids, de votre taille et de votre âge. Par exemple, la formule Mifflin-St Jeor prédit les besoins caloriques avec l’équation suivante :
Hommes : 10 x poids (en kilogrammes) + 6,25 x taille (en centimètres) – 5 x âge (en années) + 5
Femmes : 10 x poids (en kilogrammes) + 6,25 x taille (en centimètres) – 5 x âge (en années) – 161
Par exemple, un athlète masculin de 20 ans, mesurant 180 et pesant 200 livres, a besoin de 1 955 calories par jour pour assurer ses fonctions corporelles de base. Nous savons qu’il aura besoin de plus de calories pour les activités sportives, donc pour perdre de la graisse en toute sécurité, il aura besoin de plus de 1 955 calories par jour.
La formule Mifflin-St Jeor est un bon point de départ pour déterminer vos besoins caloriques, mais c’est en montant sur la balance et en surveillant votre poids corporel que vous saurez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Suivez votre poids chaque semaine, et si vous n’atteignez pas vos objectifs de perte de poids, ajustez vos calories en conséquence.
Gérer les macronutriments
L’équilibre calorique est le facteur déterminant de la perte ou de la prise de poids, mais la gestion des macronutriments (protéines, glucides et lipides) joue également un rôle crucial.
Les protéines, réputées pour leur capacité à développer les muscles, sont tout aussi importantes pour la perte de graisse. Les protéines peuvent augmenter la sensation de satiété et éloigner la faim en diminuant une hormone appelée ghréline, qui indique à votre corps qu’il a faim. Il faut également plus d’énergie pour digérer les protéines que les glucides ou les graisses, de sorte que vous brûlez des calories supplémentaires en digérant un repas riche en protéines.
Malgré son nom, la consommation de graisses n’entraîne pas directement une prise de poids. En fait, les graisses alimentaires jouent un rôle important dans la perte de poids. Supprimer les graisses de son alimentation peut être une erreur critique. Les graisses, comme les protéines, augmentent la sensation de satiété après un repas et contribuent à maintenir une production hormonale normale. Cependant, les graisses sont caloriquement denses, ce qui signifie qu’un gramme de graisse contient plus de calories qu’un gramme de protéines ou de glucides. Veillez donc à ne pas exagérer la taille des portions d’aliments gras.
Enfin, les glucides sont essentiels à la production d’énergie, mais sont souvent accusés de provoquer une prise de poids. Un régime riche en glucides peut entraîner une prise de poids rapide, car pour chaque gramme de glucides que votre corps stocke, il stocke également environ trois grammes d’eau, ce qui s’additionne rapidement. D’un autre côté, un régime pauvre en glucides peut entraîner une perte de poids rapide, mais principalement par la perte de liquide plutôt que par une véritable perte de graisse. Et bien qu’il soit prouvé que manger trop de glucides raffinés (en particulier les sucreries et les snacks) n’est pas bon pour la santé, un athlète doit éviter de trop réduire les glucides s’il veut avoir de l’énergie pour les entraînements et les matchs.
Malgré les effets de chaque macronutriment individuel sur les efforts de perte de graisse, les recherches suggèrent que tant que les calories sont suffisamment basses, vous perdrez de la graisse quelle que soit votre répartition en protéines, glucides et lipides. Dans une étude de 2012 rapportée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont soumis des sujets à l’un des quatre régimes différents de perte de graisse sur une période de deux ans. Chaque régime comportait un pourcentage différent de protéines, de glucides et de graisses. Les chercheurs ont constaté que tant que les sujets mangeaient moins de calories qu’ils n’en brûlaient, il n’y avait pas de différence significative dans la perte de graisse entre les régimes. Cela suggère qu’en fin de compte, les calories influencent davantage la perte de graisse que les macronutriments.
Ce qui est mesuré est géré Le suivi des calories et des macronutriments peut sembler être une tâche ardue, mais tout comme vous notez vos séries et vos répétitions dans un journal d’entraînement, le suivi de votre alimentation quotidienne vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.
De nombreuses applications ou des compteurs de calories en ligne vous permettent de comptabiliser facilement vos totaux quotidiens. Des applications comme MyFitnessPal sont préchargées avec des bases de données nutritionnelles, ce qui vous permet de consulter des milliers d’aliments et de suivre facilement vos calories et vos macronutriments.
Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Diabetes Science and Technology a révélé que les participants qui ont utilisé un système de suivi des calories en ligne pendant seulement huit semaines ont perdu beaucoup plus de poids sur une période de deux ans que ceux qui n’ont pas suivi les calories du tout. L’étude suggère que l’utilisation d’un système de suivi des calories pendant un certain temps permet de prendre conscience de ce que l’on ingère, même si l’on n’en tient pas compte.
Le point sur la perte de graisse
Pour les sportifs, la perte de graisse se résume à gérer l’apport calorique tout en mangeant les bons aliments pour alimenter l’exercice. Apprendre à suivre les calories et les macronutriments peut grandement améliorer vos efforts de perte de graisse, mais évitez d’éliminer tous les glucides ou les graisses de votre alimentation pour que vos performances n’en pâtissent pas. Et bien sûr, l’aide d’un diététicien ou d’un nutritionniste peut vous garantir une perte de graisse sûre et saine.
Construire de la masse musculaire
Croyez-le ou non, les muscles ne se construisent pas dans une salle de musculation. Ils se construisent sous les couvertures de votre lit pendant que vous vous reposez et refaites le plein d’énergie, mais pas avant d’avoir fait le plein dans la cuisine. On vous donne les informations dont vous avez besoin pour devenir plus grand et plus fort chaque jour.
En matière de nutrition post-entraînement, vous devez tenir compte de deux éléments principaux : le type d’entraînement que vous avez effectué et le délai dans lequel vous pouvez vous asseoir pour prendre votre prochain repas. En gardant ces facteurs à l’esprit, vous serez en mesure de choisir les bons nutriments pour vous aider à récupérer.
Faites le plein d’énergie en fonction de votre entraînement Les besoins nutritionnels après une séance d’entraînement dépendent largement du type d’entraînement que vous avez effectué. Après un exercice, votre corps a besoin de nutriments spécifiques, mais la quantité de chacun dépend du type, de la durée et de l’intensité de votre entraînement.
Un apport adéquat en protéines est essentiel. Pour la plupart des athlètes, la recommandation quotidienne est de 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel. Les athlètes de force peuvent avoir besoin d’un peu plus.
Lorsque les muscles travaillent dur pendant l’exercice, le corps subit une dégradation accrue des protéines, mais la consommation de protéines par la suite déclenche la synthèse des protéines pour construire de nouveaux muscles. Les participants à des entraînements de musculation intenses ou à des sports de contact comme le football et la lutte peuvent bénéficier de plus de protéines.
Mais cela ne signifie pas que d’autres formes d’exercice, comme l’entraînement d’endurance, ne nécessitent pas beaucoup de protéines. En fait, les épreuves d’endurance de longue durée, comme les marathons, nécessitent davantage de protéines comme carburant que la musculation (qui utilise principalement des glucides), de sorte que les coureurs de fond ont également besoin de beaucoup de protéines.
Le rôle des glucides
Selon une étude publiée en 2012 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, 30 grammes de protéines sous la forme d’un supplément de protéines de lactosérum peuvent aider les athlètes à développer leurs muscles et à récupérer après les séances d’entraînement. Mais les protéines ne sont pas le seul nutriment dont vous avez besoin. Les glucides sont le principal carburant de l’exercice, ils doivent donc être remplacés après une séance d’entraînement intense.
Les glucides sont stockés dans l’organisme sous forme de glycogène, qui est utilisé comme carburant, en particulier pendant les exercices de haute intensité comme le sprint et le levage de poids. Manger des glucides après une séance d’entraînement permet de reconstituer ces réserves de glycogène et vous aide à vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement ou compétition.
On dit souvent que la consommation simultanée de protéines et de glucides améliore la synthèse des protéines en déclenchant la libération d’insuline, une hormone hautement anabolisante (c’est-à-dire favorisant la formation des muscles). Cependant, selon une étude publiée en 2013 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, il n’y a pas beaucoup de preuves que la consommation de protéines et de glucides favorise la construction musculaire par rapport à la consommation de protéines seules. Quoi qu’il en soit, puisque les glucides aident à restaurer le glycogène et que les protéines aident à construire du muscle, il n’y a aucune raison de ne pas consommer les deux après une séance d’entraînement.
Plus l’exercice est long et intense, plus vous avez besoin de glucides après votre entraînement. Plus la masse musculaire est importante (par le biais de la musculation, des sports de contact ou d’un entraînement d’endurance de longue durée), plus vous avez besoin de protéines.
Le temps est-il de votre côté ?
La synchronisation des nutriments est un sujet brûlant dans le secteur du fitness. De nombreuses personnes ont expérimenté le jeûne intermittent et le fait de sauter des repas pour perdre du poids, mais en fin de compte, la recherche montre à maintes reprises que ce qui compte vraiment, c’est la quantité que vous mangez au cours d’une journée entière. En d’autres termes, le moment où vous mangez importe moins que la quantité que vous mangez.
La nutrition post-entraînement est à peu près la même. Pendant des années, on a pensé qu’il existait une « fenêtre anabolique » d’environ 45 minutes à une heure après l’exercice, durant laquelle le corps a désespérément besoin de protéines et de glucides, et que si vous ne les obteniez pas, votre entraînement serait gâché. Heureusement, ce n’est pas vrai.
Une autre revue de 2013 dans le JISSN a conclu qu’il n’y a pas de preuve solide que vous devez manger immédiatement après avoir fait de l’exercice. En fait, la « fenêtre anabolique » peut rester ouverte jusqu’à 48 heures après l’exercice. Cependant, il faut parfois jusqu’à 24 heures pour reconstituer complètement les réserves de glycogène. Par conséquent, plus vite vous réintroduisez des glucides dans votre organisme, plus vite vous serez prêt à reprendre l’exercice.
En définitive, le facteur le plus important est de consommer suffisamment de protéines et de glucides avant votre prochaine séance d’entraînement ou compétition. Manger immédiatement après l’effort vous donne la meilleure chance de récupérer à temps, mais votre entraînement ne sera pas gâché si vous ne vous servez pas une boisson protéinée dans l’heure qui suit.
Options de repas post-entraînement L’International Society of Sports Nutrition recommande un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines après une séance d’entraînement. Cela signifie qu’un repas post-entraînement contenant 90 grammes de glucides et 30 grammes de protéines est un bon point de départ. Voici quelques options de repas qui vous permettront d’atteindre ce rapport idéal :
- 1 mesure de protéines de lactosérum et 2 grosses bananes
- 2 tasses de yogourt grec sans gras, 1 tasse de flocons d’avoine et 1 tasse de bleuets
- 4 onces de poitrine de poulet (désossée, sans peau) et 2 tasses de riz au jasmin
- 3 tasses de lait au chocolat sans matières grasses