À l’époque de l’âge d’or du football la nutrition sportive dépendait largement de ce que le chef du club avait envie de cuisiner pour les joueurs ce jour-là. Elle comportait également des fritures régulières, de la bière et des cigarettes !
Aujourd’hui, la nutrition sportive est prise très au sérieux et représente une part importante du jeu moderne. En plus des repas sains préparés sur mesure pour chaque joueur, des compléments alimentaires sont également fournis et on les voit souvent siroter, avaler et avaler goulûment par les joueurs sur le terrain.
Mais les compléments sont-ils efficaces ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article.
Les compléments alimentaires comme sont-ils efficaces ?
Tout d’abord, oui, les compléments alimentaires peuvent certainement être efficaces. Mais ils ne donnent le résultat escompté que si vous faites déjà d’autres choses correctement. En d’autres termes, les compléments sont efficaces, mais ils ne constituent pas un remède miracle à un mode de vie malsain.
Si votre forme physique, votre alimentation et votre hydratation au quotidien sont parfaites, les compléments sportifs peuvent donner un coup de pouce significatif à votre concentration, vos performances et/ou votre récupération. Si vous fumez 20 cigarettes par jour, que vous vous goinfrez de plats à emporter et que vous dormez à peine, les compléments alimentaires n’auront qu’un effet limité.
Les footballeurs de tous niveaux doivent s’efforcer d’avoir une alimentation équilibrée, en consommant environ 50 à 60 % de glucides de qualité, le reste des repas étant composé de protéines maigres et de graisses saines. Les légumes et les fruits doivent aussi occuper une place importante, tout comme l’eau et le sommeil.
Avec un régime alimentaire qui vous permet de rester en forme et en bonne santé tout au long de l’année, vous pouvez exploiter le pouvoir des compléments alimentaires les jours de match et lors des séances d’entraînement, afin de faire passer votre jeu au niveau supérieur.
Le mot « compléments » englobe beaucoup de choses, y compris des gels, des shots, des poudres comme la whey protéine et des boissons réhydratantes, qui sont tous conçus pour faire des choses très différentes. Nous pouvons grossièrement classer les compléments en catégories en fonction du moment où ils sont le mieux utilisés :
Les compléments alimentaires d’avant match
Les glucides occupent une place importante dans les compléments alimentaires pour sportifs. Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps ; ils sont décomposés en glucose et stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène. Cependant, l’organisme peut épuiser très rapidement le glycogène stocké, surtout pendant un match de 90 minutes.
C’est alors que l’attention se tourne vers les suppléments de glucides, qui se présentent généralement sous la forme d’une boisson ou d’un gel énergétique. Ces compléments apportent deux formes de glucides à l’organisme, ce qui signifie une absorption jusqu’à 40 % plus rapide qu’avec une seule source de glucides. Un complément de cette nature est souvent plus facile à consommer juste avant un match qu’un aliment solide.
La caféine est un autre complément qui est régulièrement pris en même temps que les glucides avant un match. Il est important de se rappeler que la caféine ne donne pas d’énergie, mais agit comme un stimulant sur le corps et l’esprit, augmentant la concentration et réduisant la sensation de fatigue. Une bonne tasse de café fera souvent l’affaire mais elle ne contiendra pas les acides aminés que vous pourrez retrouver dans certains pré-workouts comme la bêta-alanine, de la l-théanine et de la tyrosine.
Les compléments alimentaires pendant le match
Une fois le match commencé, les compléments peuvent encore être utilisés efficacement pour aider à maintenir les niveaux d’énergie pendant les 90 minutes.
À ce stade, les suppléments de glucides sont souvent associés à un supplément d’électrolytes, généralement sous la forme d’une boisson sportive ou d’un gel énergétique. Les électrolytes – qui comprennent le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le chlorure – sont des minéraux essentiels qui permettent aux fluides de traverser les membranes cellulaires, et sont donc indispensables à l’hydratation.
En moyenne, un footballeur transpire 1,1 litre de liquide pendant un match et perd des électrolytes dans chaque goutte. C’est pourquoi il est crucial de reconstituer les électrolytes.
Les compléments alimentaires d’après match
Lorsque le coup de sifflet final retentit, l’accent est mis sur la récupération plutôt que sur la performance, c’est-à-dire la reconstitution des réserves d’énergie, la réparation des muscles endommagés et la réhydratation.
Les glucides jouent toujours un rôle important dans la récupération d’après-match, mais les protéines deviennent une priorité. Un bon repas d’après-match contiendra un bon équilibre de glucides de qualité et de protéines maigres dans un rapport de 3:1, mais vous pouvez commencer à vous ravitailler dans les vestiaires avec un supplément de protéine en poudre.
Un simple shaker de whey protéine d’une marque comme ProtéAlpes contient exactement les proportions de glucides et de protéines requises pour maximiser la récupération.
Les compléments alimentaires au quotidien
En plus de les prendre les jours de match, les footballeurs peuvent également utiliser certains compléments pendant la semaine, aussi bien pendant la saison que pendant l’été. Plutôt que la performance et la récupération, l’accent est mis sur la protection contre les maladies, les inflammations, le stress oxydatif et bien sûr la récupération post-entraînement.
Bien qu’une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits et légumes frais et d’aliments complets soit le moyen idéal de s’approvisionner en nutriments, vous avez parfois besoin de quelque chose de plus, et c’est là que les compléments vitaminiques entrent en jeu.
Les sportifs actifs trouveront qu’un bon complément multivitaminé agit comme une police d’assurance pour compléter les niveaux de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels qui manquent dans votre alimentation, vous aidant ainsi à rester en forme pour les séances d’entraînement hebdomadaires et les jours de match.
Sont-ils indispensables aux sportifs de haut niveau ?
Comme indiqué plus haut, la chose la plus importante que vous puissiez faire pour améliorer vos performances et votre récupération au football est d’avoir une alimentation équilibrée avec les quantités adéquates de protéines et de glucides, de boire beaucoup d’eau et de bien dormir. Pas seulement les jours de match, mais tout au long de la saison.
Mais lorsque vous êtes en forme et en bonne santé, la prise de compléments peut changer la donne.
La prise de suppléments d’hydrates de carbone et de caféine à action rapide avant un match vous permettra de courir jusqu’au coup de sifflet final ; les suppléments d’hydratation vous donneront de l’énergie tout au long du match ; et les suppléments de récupération vous permettront d’être prêt à repartir plus puissant pour le match suivant.
Les footballeurs professionnels boivent-ils tous des shakers protéinés ?
Il y a évidemment des exceptions, mais tous les grands joueurs étant suivis par des nutritionnistes, l’immense majorité en consomment. D’ailleurs à la fin d’un match, vous verrez souvent des joueurs de football professionnels quitter le terrain et prendre un shaker avant de rejoindre le tunnel. Ces shakers peuvent être remplis de diverses boissons, telles que des boissons glucidiques, des solutions électrolytiques ou même des shakers protéinés. La nutrition après le match est vitale pour les professionnels du football, et un shaker protéiné peut être bénéfique pour aider à la récupération.
De nombreuses équipes de football professionnel, et même des joueurs individuels, ont des contrats de sponsoring avec de grandes marques de compléments alimentaires et peuvent donc boire des boissons protéinées, en particulier avant ou après un match ou à la mi-temps pour donner de la visibilité à leurs sponsors. Les équipes professionnelles ont également des conseillers en nutrition à plein temps, donc le fait que les joueurs boivent ou non des boissons protéinées à d’autres moments peut dépendre du fait que les nutritionnistes de l’équipe le recommandent ou non.
Zoom sur l’importance des protéines
Les protéines sont généralement associées davantage aux culturistes, mais toute personne pratiquant une activité sportive de haut niveau a besoin de protéines en quantité suffisante. Les protéines aident à construire et à réparer le tissu musculaire, et les athlètes ont besoin de 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. L’ajout d’une ou deux boissons protéinées par jour peut aider les joueurs de football à répondre à ces besoins sans avoir à manger de grandes quantités de viande, de poisson et de produits laitiers.
Protéines et glucides : aussi important l’un que l’autre pour le footballeur ?
Les glucides peuvent en fait être plus importants que les protéines. Un joueur de football devrait viser à consommer environ 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. Les footballeurs professionnels ne consomment généralement pas assez de glucides et il est donc préférable d’ajouter un milk-shake à base de glucides ou un fruit à son shaker après un match ou un entraînement.